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首页 >> 心理咨询 >>儿童青少年心理 >>考试焦虑 >> 缓解考试紧张的心理训练
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缓解考试紧张的心理训练

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       考试时适度的紧张和焦虑在所难免,也有利于正常发挥,但过度的紧张和焦虑则会影响目标的实现,怎样缓解考试的过度紧张呢?

 

  一是呼吸训练法。可取最舒适的坐位,双眼紧闭,排除杂念,意念集中,注意自己的呼吸:空气被慢慢从鼻吸进,经气管至肺,横膈下降,使腹部鼓胀起来,气吸足之后,再缓慢用鼻和嘴同时将气呼出。全身放松后,再进行下一次呼吸,反复练习不低于5次。

 

  二是肌肉放松法。同样取舒适坐位,双脚着地与肩等宽,排除杂念,意识集中于全身各部位按序放松。从头部开始,然后是颈部—肩部—胸部—背部—双臂—腰部—腹部至下肢,逐步放松。只要意念能按上序逐步使全身放松,练习者心情自会逐步恢复平静。

 

  三是冥想法。可独自回忆过去一件最愉快的事,最得意的事。例如在某次比赛性考试中,自己自始自终都有最良好的感受,而且取得全市第一的最好成绩……经过冥想式的专注回忆,增加对考试的信心和对考试成功的期待……

 

  四是暗示法。暗示可是自我进行,也可以是他人暗示。缓解考试紧张当以自我暗示更易施行。可以选好一句暗示自我放松的鼓励性语言,例如,“我相信自己头脑清醒”,“我有信心”,“我有能力……”等等,注意力反复注意选好的暗示信息,然后反复背念,至其随时都可清晰显现于自己脑海之中。若在自己入睡时,由父母再三叮嘱不要紧张的暗示语,或是在催眠师行催眠术中反复强化对这句放松和鼓励性语句的记忆,效果当然更好。






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